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Sportifs, manger des pâtes ne sert à rien

Sportifs, manger des pâtes ne sert à rien

Les conseils d’un consultant en nutrition et sport-santé

Publié le 22.10.2018 Propos recueillis par Hortense Meltz

Pourquoi est-il important de manger des graisses contenant des oméga 3 ? Pourquoi faut-il préférer les légumes aux féculents ? Comment bien manger permet d’augmenter naturellement ses performances sportives ? Interview d’Anthony Berthou - consultant en sport-santé - qui intervient depuis plus de 10 ans auprès d’équipes de France et Olympiques. Cet ancien membre de l'équipe de France junior de triathlon et pratiquant d’Ironman, enseigne également dans plusieurs universités internationales en Suisse et en France.

Le sport et la santé sont-ils indissociables ?

Anthony Berthou : « Oui, que cela soit la pratique d’un sport de compétition ou une simple activité physique régulière. Aujourd’hui, l’effet délétère de la sédentarité sur la santé n’est plus contestable.

L’OMS a classé la sédentarité comme le 4e facteur de mortalité dans le monde. Les risques de mortalité d’une personne sédentaire sont supérieurs d’environ 30 % par rapport à quelqu’un qui pratique une activité modérée 30 minutes par jour. En 2012, une étude parue dans la revue The Lancet chiffrait à 20 % l’augmentation du risque de cancer du sein et du côlon pour les sédentaires. Et cela concerne aussi toutes nos maladies de civilisation non transmissibles : diabète, maladies coronariennes, obésité, etc.

Pratiquer une activité physique provoque une inflammation locale, un stress au niveau cellulaire. C’est grâce à cette inflammation que l’organisme va s’adapter et devenir peu à peu plus performant et endurant. Provoquée volontairement, cette inflammation doit néanmoins rester contrôlée. Si elle se pérennise lors d’une pratique sportive trop intensive par exemple, cette inflammation peut provoquer une désadaptation cellulaire. Cette incapacité de la cellule à maintenir son équilibre interne entraîne une altération des performances et une dégradation de la qualité de vie (fatigue chronique, douleurs musculaires, perturbation du système immunitaire, troubles du sommeil, modification de fréquence cardiaque, etc.). Même un sportif du dimanche peut générer une désadaptation cellulaire : il suffit qu’il soit stressé, avec une hygiène de vie inadaptée. Cela peut sembler une évidence mais l’on ne peut être performant sportivement que si l’on est en bonne santé. »

Le premier conseil à donner à un sportif – professionnel ou amateur – est de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes de saison, pour leur teneur en antioxydants, accompagnés d’épices et d’aromates riches en micro-nutriments.

Quels sont le rôle et l’incidence de l’alimentation sur les performances ?

« La nutrition est au cœur de ce système de maintien de l’équilibre interne de la cellule, appelé l’homéostasie cellulaire. Si vos cellules ne sont pas bien nourries, elles ne vont pas permettre ce système d’adaptation.

Le rôle de l’alimentation est d’augmenter ses performances de manière naturelle. Elle joue aussi un rôle clef car le sport, notamment la course à pied, perturbe le système digestif et favorise la fragilité de la muqueuse intestinale. Depuis le début des années 1980, les recommandations officielles n’ont pas évolué. Elles conseillent bien souvent de manger beaucoup de féculents et des protéines pour faire du muscle et le moins de graisse possible. Ces idées sont remises en question aujourd’hui chez les sportifs professionnels. Avant de parler des pâtes, du riz ou des pommes de terre, le premier conseil à donner à un sportif – professionnel ou amateur – est de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes de saison, pour leur teneur en antioxydants, accompagnés d’épices et d’aromates riches en micro-nutriments.

Un sportif doit aussi veiller au profil en acides gras des aliments. Il doit consommer des graisses de qualité, notamment les omégas 3 à longue chaîne (DHA et EPA) que l’on trouve dans les petits poissons gras (maquereaux, sardines) ou dans les algues car ils interviennent dans le contrôle de l’inflammation. L’excès d’omégas 6 dans l’alimentation actuelle accentue l’inflammation. 85 à 90 % des sportifs d’endurance sont déficitaires en acides gras de type oméga 3.

L’index glycémique est aussi important : il faut limiter les produits raffinés et le sucre. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé plus il fait monter la glycémie (teneur du sang en glucose), et en conséquence l’insuline (hormone qui fait baisser le sucre dans le sang et qui facilite le stockage des graisses). Avant une épreuve, il est inutile de manger plus. Votre réserve de glycogène (réserve de glucides) se fait 3 à 5 jours avant l’effort. Les deux derniers jours, il est préférable d’avoir une alimentation tout à fait normale avec un index glycémique modéré et tenir compte de la contrainte émotionnelle qui peut avoir une incidence sur le système digestif. Pour l’alimentation « avant course », il est donc préférable de veiller à une alimentation favorisant le confort digestif. »

Conseillez-vous une alimentation biologique ?

« L’agriculture biologique a des bénéfices. En 2014, une méta-analyse a montré qu’il y a dans l’alimentation bio un gain de 60 % pour certains antioxydants par rapport à l’alimentation conventionnelle. Une plante à croissance plus lente contient une plus grande quantité de matière sèche donc une plus grande densité en antioxydants. En somme, il faut revenir à du « bon sens » : ne pas manger une mangue bio venue du bout du monde, des tomates hors saison, ou une pomme en juillet qui a passé des mois en chambre froide. Je conseille de privilégier des produits bruts non transformés, d’origine locale ou provenant de filières courtes pour des problématiques environnementales. »

Pour en savoir en plus, consultez le blog d’informations d’Anthony Berthou : www.sante-et-nutrition.com

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