Acteurs du changement
Surtout, prenez du magnésium !

Surtout, prenez du magnésium !

Pourquoi sommes-nous carencés ?

Publié le 17.09.2018 Hortense Meltz

Qui n'a pas un jour souffert de crampes musculaires, de troubles du sommeil ? Qui n'a pas ressenti une tension nerveuse ou une fatigue passagère ? Ces indices sont le signe d'un manque de magnésium…

Sept Français sur dix souffre d’un déficit en magnésium  pourtant, aucune analyse sanguine ne permet de connaître réellement la teneur en magnésium des tissus, car notre sang ne contient que 1 % environ du magnésium de notre corps. La plus grande partie de ce minéral, l’un des plus présents dans notre organisme, se trouve à l’intérieur des cellules dont il assure le bon fonctionnement. Il est essentiel de veiller à faire le plein de magnésium quotidiennement, car il joue un rôle incontournable dans 300 réactions chimiques vitales et permet de lutter contre le stress oxydant et la dépression. Les études prouvent aussi qu’un déficit en magnésium expose au développement plus fréquent de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2.

Le magnésium est nécessaire pour fabriquer toute l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Si nous n'avons pas suffisamment de magnésium, la fatigue nous guette et nous nous sentons diminués, incapables de réagir en cas de danger.

Le stress, un des principaux responsables du déficit chronique en magnésium

Lorsque nous vivons une situation stressante, le corps déclenche une montée d’adrénaline qui provoque deux fortes réactions : une contraction des muscles et une accélération du rythme cardiaque dues à l’arrivée massive de calcium dans les cellules musculaires et nerveuses. Le calcium chasse alors le magnésium des cellules qui passe dans le sang avant d’être éliminé par voie urinaire.

« C’est un véritable cercle vicieux, car les situations de déficit en magnésium sont également source de stress pour l’organisme, explique Anne-Laure Denans, docteur en pharmacie et auteur de Soignez-vous avec le magnésium. Le magnésium est nécessaire pour fabriquer toute l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Si nous n’avons pas suffisamment de magnésium, la fatigue nous guette et nous nous sentons diminués, incapables de réagir en cas de danger. Cette situation psychologique “d’impuissance” est stressante, n’est-ce pas ? Et c’est ainsi que nous allons perdre encore plus de magnésium… »

Après le stress, les médecins ont identifié d’autres facteurs qui favorisent les carences en magnésium :

  • le sport intense entraîne une augmentation de 10 à 20 % des besoins de l’organisme en magnésium ;
  • un régime alimentaire acidifiant, à base de charcuterie, viandes, fromages et céréales, libère des aliments acides lors de la digestion. Le corps puise alors dans ses réserves de minéraux pour neutraliser cet excès d’acide ;
  • les maladies intestinales (maladie de Crohn, maladie cœliaque, diarrhées chroniques) rendent difficiles, voire impossible, l’absorption du magnésium dans l’intestin avant de passer dans la circulation sanguine ;
  • la forte consommation d’alcool et de certains médicaments (diurétiques, antibiotiques, antifongiques, traitements anti-cancer à base de cisplatine et de carboplatine, immunosuppresseurs et inhibiteurs de la pompe à protons) est connue pour diminuer l’assimilation du magnésium ;
  • l’âge entraîne naturellement la diminution du taux de magnésium après 65 ans.

Le magnésium, indispensable à la bonne santé de nos cellules

Quand nos cellules contiennent suffisamment de magnésium, elles sont capables de fabriquer en quantité de l’adénosine triphosphate (ou ATP), la forme d’énergie directement exploitable par nos muscles et nos organes. Cela se traduit par plus d’énergie et moins de fatigue, moins de contractures musculaires (les cellules musculaires se relaxent mieux) et plus de défenses naturelles produites par les cellules immunitaires. Celles-ci vont mieux réparer les dégâts provoqués par le vieillissement, la pollution, l’oxydation…

 

Même les personnes qui pensent avoir une alimentation relativement équilibrée ont des apports journaliers moyens de 250 mg de magnésium, ce qui est bien en dessous des doses recommandées !

Tester son niveau de magnésium

Dans son livre, Anne-Laure Denans a mis un point un test très simple pour connaître son risque global de déficit en magnésium. Il s’agit de 50 questions portant sur l’alimentation, (principale source d’apport en magnésium pour l’organisme), sur l’équilibre acide-base et le stress chronique qui sont en grande partie responsables de sa fuite de nos cellules. Le test interroge également sur la consommation régulière de certains médicaments, l’existence de maladies chroniques (hypertension, migraine, diabète, insomnie…) et des facteurs de risque.

Pour assurer un bon apport en magnésium, l’alimentation joue donc un grand rôle. « Même les personnes qui pensent avoir une alimentation relativement équilibrée ont des apports journaliers moyens de 250 mg de magnésium, ce qui est bien en dessous des doses recommandées ! [En 2016, l’Anses recommandait 360 mg/jour pour les femmes et 420 mg/jour pour les hommes.] Si vous ne veillez pas particulièrement à avoir une alimentation qui “apporte” plus de magnésium, vous avez de grandes chances d’en manquer, constate Anne-Laure Denans. Il faut également prendre en compte votre situation personnelle. Par exemple, le stress vous expose à une “surconsommation” de magnésium par votre organisme qui peut aller jusqu’à 600 mg par jour. Dans ce cas précis, il est difficile d’obtenir des apports suffisants en magnésium, même en ayant une alimentation optimale. Une supplémentation en magnésium pourrait alors être bénéfique. »

Selon l'OMS, qui a établi la synthèse de différentes études, cela ne fait aucun doute, l'eau est une excellente source de magnésium.

Pour un régime alimentaire riche en magnésium

En haut de la liste, on trouve différents types d’algues séchées ou déshydratées (haricots de mer, wakamé, kombu…), des plantes aromatiques séchées (basilic, menthe) et des graines (courge, lin, tournesol, pavot, sésame grillé…). Les oléagineux sont aussi très intéressants : noix du brésil en tête, amandes et noix de cajou. Le chocolat, sous la forme de poudre de cacao non sucré, est une bonne source. De façon générale, un régime composé en grande partie de fruits et légumes frais est riche en magnésium. En particulier les légumes verts comme les épinards, le chou kale, les petits pois et l’avocat. Ils contiennent de la chlorophylle, dont ils tirent leur couleur, et du magnésium dans leur structure. Boire de l’eau riche en magnésium est-il une bonne chose ? Anne-Laure Denans coupe court à la polémique sur le sujet : « Selon l’OMS, qui a établi la synthèse de différentes études, cela ne fait aucun doute, l’eau est une excellente source de magnésium. Les minéraux dissous dans celle-ci le sont sous une forme ionisée, c’est-à-dire porteuse d’une charge électrique ; ils sont donc mieux absorbés par notre intestin et plus facilement utilisables par notre organisme. »La Rozana (160 mg/l) est la plus riche en magnésium, suivie de l’Hépar (110 mg/l), Quézac (95 mg/l), Ardesy (92 mg/l), Badoit (85 mg/l) et Contrex (84 mg/l). Il est préférable de boire de petites quantités tout au long de la journée afin de maximiser l’assimilation.

Pour en savoir plus : Un tableau des teneurs moyennes en magnésium est disponible sur le site de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)  Soignez-vous avec le magnésium, par Anne-Laure Denans, aux éditions Thierry Souccar, 2018.

300 451 couv mag

 

Byomag Connect 600 px

 

Recevoir notre newsletter
Veuillez cocher la case Veuillez cocher la case Veuillez accepter de recevoir des informations Le recaptcha n'est pas correct Ce champ ne peut pas être vide Adresse email invalide