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Comment survivre à la rentrée ?

Comment survivre à la rentrée ?

Les bons gestes santé, alimentation et sommeil avec le docteur Rueff

Publié le 06.09.2018 Propos recueillis par Anne-Charlotte Fraisse

Qu’on se réjouisse de l’arrivée prochaine de l’automne ou que l’on redoute le retour à la routine, la rentrée signe toujours un changement de rythme. Pour accompagner en douceur cette transition, Pensées sauvages a rencontré le docteur Dominique Rueff, médecin spécialiste de la nutrition. Il nous livre les conseils qu’il applique lui-même au quotidien.

1. Que mettre dans son assiette

Après les repas froids de l’été, les salades et légumes colorés, recommencez doucement à prendre des aliments plus énergisants et plus riches en nutriments.

Le petit déjeuner pour bien commencer

Produits de la ruche et œufs à la coque

Une simple cuillère de pollen frais congelé chaque matin est l’équivalent protéique d’un steak. Vous pouvez aussi prendre de la gelée royale au petit déjeuner, à alterner avec un œuf à la coque. Pourquoi à la coque ? Un œuf cuit sans matière grasse, dont le jaune reste cru, préserve les protéines et les vitamines, notamment la lécithine, bonne pour le cerveau.

Noisettes et amandes

Indispensables pour l’apport en fibres, acides gras et vitamines comme le zinc (qui stimule l’immunité), sans oublier le calcium et le magnésium.

Graines de lin

Une ou deux cuillères à café de graines de lin moulues apportent des oméga-3 : vous pouvez les saupoudrer sur quelques fruits rouges pour stimuler la circulation artérielle et améliorer la vision. Les myrtilles sont excellentes pour la vue et, bonne nouvelle, vous pouvez les décongeler la veille – pas la peine de garder des fruits frais qui vieillissent dans le frigo !

Un conseil : évitez le jus d’orange et choisissez le fruit entier, bien plus riche en fibres et moins sucré.

Le déjeuner idéal

Si les enfants mangent à la cantine, on rattrape les frites du déjeuner au repas du soir (évitez-les quand même tous les jours !). Pour toute la famille, le déjeuner idéal de rentrée contient :

Une salade composée

Avec de l’avocat, des légumes verts, des tomates et un peu de riz. Pour bien choisir son riz – car il peut être vite riche en glucides –, préférez du riz complet, demi-complet ou thaï, dont l’index glycémique est proche du riz demi-complet.

Pour la sauce, que vous gardez à part si vous emportez votre déjeuner au travail, associez : deux tiers d’huile d’olive, un tiers d’huile de noix ou de colza, un peu de vinaigre de pomme et du persil ou de la coriandre fraîche pour la circulation cérébrale et les vitamines.

Du poisson gras

Trois fois par semaine, vous pouvez agrémenter cette salade de petits poissons gras : sardines, anchois, maquereaux. Il y a en effet moins de risque qu’ils contiennent des métaux lourds, contrairement au saumon ou au thon.

Le goûter, très important

Évitez à tout prix les viennoiseries ou les gâteaux secs au profit de noix et d’amandes accompagnés de deux carrés de chocolat noir (plus de 80 % de cacao) et d’un fruit de saison (figue, pomme, poire…). Les fruits colorés comme la mangue, l’ananas ou le kiwi sont de très bonnes sources de vitamine C (avec deux kiwis, on couvre 100 % des apports journaliers en vitamine C).

Le goûter permet d’avoir moins faim au moment du dîner et donc de manger plus léger et plus équilibré avant de dormir.

Le dîner, digeste et énergisant

Des céréales et des protéines

Préparez un mélange de céréales plutôt sans gluten, avec du riz, du sarrasin ou du quinoa, enrichi de quelques légumineuses comme des lentilles ou des haricots blancs. Ce mélange garantit un apport en protéines végétales et une digestion optimale.

Des sources de vitamine C

Vous pouvez y ajouter des légumes : pour garder la forme, ils permettent de diversifier les sources de vitamine C – on n’en trouve pas que dans les agrumes ! Le persil, la pomme de terre (même cuite), le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou-fleur apportent aussi cette précieuse vitamine.

En dessert, prenez un yaourt de chèvre ou de brebis (plus digeste) avec un peu de confiture maison.

2. Réguler son cycle de sommeil

Une heure avant de dormir, évitez l’utilisation des tablette, ordinateur et smartphone qui perturbent le sommeil par l’intermédiaire de la lumière bleue.

Préparez une chambre si possible autour de 15 ou 16 degrés, avec une bonne couette en duvet naturel, non traitée avec des retardateurs de flammes qui sont des perturbateurs endocriniens. Si vous êtes agité avant de dormir et craignez de ne pas trouver le sommeil, boire un verre de lait d’avoine au coucher a un effet tranquillisant.

3. Faire des contrôles de santé

En octobre, vérifiez vos taux de vitamine D et de zinc.

Pour cela, il n’est pas nécessaire de posséder une ordonnance si vous réglez ces deux examens qui sont très peu chers : entre 7 et 14 euros.

En cas de besoin, n’hésitez pas à prendre, jusqu’au printemps, 1 000 à 2 000 unités de vitamine D en gouttes et 10 mg de zinc (pour un adulte).

Faites une analyse d’urine pour contrôler l’iode.

C’est préférable à un dosage de l’iode dans le sang qui est sur 24 heures. Si votre taux d’iode est en limite inférieure, n’hésitez pas à prendre un complément alimentaire ou faites deux à trois repas par semaine à base d’algues.

Ne prenez surtout pas d’iode si vous n’en avez pas besoin.

4. L'eau dorée détoxifiante, une recette incontournable

Il s’agit d’un mélange très simple à faire, qui contient de puissants antioxydants et protège vos cellules du vieillissement. En infusion, dans un litre et demi d’eau froide, mettez une cuillère à soupe de très bon thé vert (environ 10 euros les 100 grammes) avec le jus d’un citron. Laissez infuser 24 heures au réfrigérateur – ne pas filtrer. Vous pouvez boire et refaire cette infusion jusqu’à trois fois.

Cette boisson est antioxydante et anticancer. Préparez-la dans une bouteille en verre plutôt que dans une bouteille en plastique afin d’éviter la contamination de l’eau par les perturbateurs endocriniens.

Quelle eau choisir ?

Bien s’hydrater est primordial, surtout si vous souffrez de douleurs musculaires ou de crampes. Le cerveau est, rappelons-le, composé de plus de 90 % d’eau ! Un litre d’eau par jour suffit amplement en hiver, car les légumes et les soupes en apportent également.

Si vous achetez de l’eau en bouteille, variez les marques pour ne pas avoir toujours les mêmes apports. Si vous consommez de l’eau du robinet, essayez de la filtrer à l’aide d’une carafe ou d’un filtre qui se pose directement sur le robinet.

Pour suivre les autres conseils du docteur Dominique Rueff :

https://dr-rueff.com

https://www.lettre-docteur-rueff.fr

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