Modes de vie
Apprenez à faire vos aliments fermentés

Apprenez à faire vos aliments fermentés

C’est simple et bon pour la santé !

Publié le 30.10.2017 Anne-Charlotte Fraisse

Pour bichonner notre microbiote intestinal, l’idéal est de le nourrir avec des aliments qui favorisent le développement des bactéries bénéfiques de limiter les sucres… et de manger des aliments lacto-fermentés. On vous explique ce que c’est et comment faire.

 

La flore intestinale est l’un des piliers de notre santé. Les bactéries, levures et virus qui vivent dans nos intestins remplissent de nombreuses fonctions vitales à notre équilibre : immunité, équilibre hormonal et équilibre moral, anti-inflammatoire… Si vous avez pris des antibiotiques, il est prouvé scientifiquement que votre flore intestinale a besoin de se régénérer. Et les légumes lacto-fermentés sont parfaits pour vous reconstituer une flore équilibrée.

La lacto-fermentation, qu’est-ce ?

Vous avez probablement déjà mangé des aliments lacto-fermentés : la choucroute, le pain au levain, le kimchi coréen ou encore les umébosis, petites prunes fermentées très prisées au Japon.
C’est différent du lactose
Si je suis intolérant au lactose, ce n’est pas un problème. Même si l’on parle ici de lacto-fermentation, le lait n’entre pas du tout dans la recette. Ce sont les bactéries lactiques (comme L. Acidophilus et L. Bifidus), naturellement présentes dans les sols et les fruits et légumes, qui vont permettre à vos légumes de fermenter et de produire de l’acide lactique. Sous l’action de ces bactéries, les glucides (sucre et amidon) se transforment et deviennent mieux assimilables par le corps.
Des aliments conservés en milieu acide
Ce mode de conservation des aliments est dit anaérobique : les bactéries lactiques prolifèrent plus rapidement que celles responsables des moisissures, ce qui a pour effet d’acidifier le contenu du bocal. Si vous essayez de mesurer son PH lorsqu’il est prêt, il devrait être de 4, donc acide.
Des légumes ni crus ni cuits
Les légumes préparés ainsi sont une excellente source d’enzymes, de vitamines, de minéraux et, bien entendu, de probiotiques. Tout l’intérêt de la lacto-fermentation est d’augmenter avec le temps les qualités des aliments, au lieu de les amoindrir (perte de fraîcheur, de vitamines) ! Vous aurez en effet plus de probiotiques et de nutriments en mangeant un produit lacto-fermenté.

Comment réaliser ses légumes fermentés ?

Ingrédients
Légumes de saison
Sel gris (non raffiné)
Eau de source peu minéralisée
Matériel
Bocaux d’1/2 litre en verre de type « Le parfait »
Une assiette par bocal

Stérilisez vos bocaux à l’eau bouillante et laissez-les sécher à l’air libre.
Choisissez les légumes de saison : choux, carottes, betteraves, radis, cornichons (contrairement à ceux du commerce simplement plongés dans du vinaigre, ceux-ci seront riches en nutriments)… En été, prenez par exemple des courgettes râpées et découpez-les en petits morceaux ou en fines lanières.
Mettez-les dans les bocaux, ajoutez-y des herbes, du gingembre râpé ou encore des épices. Vous profiterez de leurs saveurs, mais aussi de leurs bienfaits : antioxydants (curcuma), digestifs (basilic), anti-infectieux (thym)…
Tassez bien les légumes puis ajoutez de l’eau de source et une demi-cuillère à café de sel gris pour un bocal d’un demi-litre. Vos légumes doivent être totalement immergés.
Pour cela, bloquez-les avec une feuille de chou, fermez vos bocaux avec un joint en caoutchouc neuf et rangez-les à l’abri, dans un placard, posés sur une assiette car ils peuvent déborder pendant la phase de fermentation.
Loin de toute source de lumière et proche d’un radiateur (ou d’un four), vos légumes seront les plus heureux pendant cette phase de fermentation d’une durée de deux et trois semaines.
Alors, il n’y a plus qu’à ouvrir le bocal et à déguster ! Dans une salade, mixés dans une soupe déjà cuite, en pickles dans un burger… C’est bon, c’est sain et c’est vous qui l’avez fait ! Vos conserves maison se gardent plusieurs semaines (voire des mois). Un bocal ouvert se garde, lui, une quinzaine de jours au frigidaire.

 

Découvrez plus d’astuces de conservation dans le nouveau livre de Marie Cochard :

« Notre aventure sans frigo ou presque… », éd. Eyrolles, 2017

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