Modes de vie
L’alimentation qui prévient la maladie d’Alzheimer

L’alimentation qui prévient la maladie d’Alzheimer

Protéger son cerveau avec le régime MIND

Publié le 27.02.2017 Anne-Charlotte Fraisse

Comment faut-il faire pour bien nourrir et protéger son cerveau ? Mis au point par une équipe médicale qui soigne des patients atteints de la maladie d’Alzheimer, le régime MIND (pour Mediterranean-dash Intervention for Neurodegenerative Delay) a fait ses preuves. Il montre une amélioration cognitive pour 53 % des personnes qui suivent ce régime. Bénéfique pour le cerveau, le régime MIND peut s’adapter à tous les âges de la vie, dans une optique d’entretien ou de prévention. Il est notamment utile pour les enfants et les étudiants dont les facultés mentales et la capacité de concentration ou de mémorisation sont très sollicitées. Éléments de réponse avec le livre Régime MIND, le meilleur régime du monde pour le cerveau de notre expert nutritionniste, Raphaël Gruman.

Comment ce régime a-t-il été mis au point ?

En réalisant un suivi médical sur 923 personnes âgées pendant quatre ans et demi, l’épidémiologiste Martha Clare Morris et son équipe du Rush University Medical Center à Chicago se sont rendu compte que l’alimentation influençait fortement la prévention de la maladie d’Alzheimer : jusqu’à 53 % de protection pour les gens qui appliquaient le régime à la lettre et jusqu’à 35 % pour les gens intégrant quelques changements à leur alimentation sans être trop stricts. L’hypothèse la plus répandue sur l’origine de cette maladie est la suivante : des protéines malades s’agrègent dans le cerveau, détruisent les neurones et causent des lésions cérébrales entraînant troubles de la mémoire, perte de repères, troubles émotionnels et incapacité à effectuer des gestes du quotidien.

L’épidémiologiste affirme que « même de petits changements sont utiles, et même si on les applique tardivement dans la vie ». Ce régime est en réalité une sorte de combinaison du bien connu régime méditerranéen (huile d’olive, légumes, fruits, poissons et viandes maigres) et d’un autre régime appelé DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) qui est destiné aux personnes souffrant d’hypertension.

De la verdure !

Cette catégorie d’aliments peut être consommée à volonté, en variant les plaisirs. Les légumes verts à feuilles, mâche, roquette, chicorée, épinards, salade, pissenlits, choux (chou kale, chou chinois, chou de Bruxelles, chou pommé, chou vert, etc.), sont plus riches en omégas 3, protéines, vitamine C et minéraux que les autres légumes verts.

Manger 6 fois par semaine des légumes verts à feuilles réduit significativement le déclin mental.
À noter également qu’une portion de légumes verts  par jour, type haricots verts, artichauts, courgettes, poivrons ou navets et les herbes aromatiques, sont à mettre à l’honneur d’un repas MIND, car ils apportent des fibres et des vitamines. Les scientifiques ont constaté que le déclin mental ralentit dès lors que l’on consomme 2 portions de légumes verts par jour.

Des baies !

Les petits fruits rouges, dont la part reste souvent discrète dans nos assiettes, sont des champions de la prévention et de l’entretien du cerveau. À titre d’exemple, il est prouvé qu’une demi-barquette de myrtilles par jour améliore les capacités d’apprentissage, la mémoire spatiale et la communication entre les cellules chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer.
Les baies sont bénéfiques car elles contiennent des flavonoïdes, ces polyphénols qui favorisent l’activité de la vitamine C. Comme la nature est bien faite, on trouve de la vitamine C dans ces fruits très complets : antioxydante, elle renforce les vaisseaux sanguins et favorise ainsi une bonne circulation, tout en prévenant le vieillissement.
On trouve également dans ces petits fruits des composés anti-cancer, anti-inflammatoire, anti-allergique, du calcium et du fer : que de bonnes raisons de les mettre au menu chaque jour.

Les omégas 3 sont indispensables à la bonne santé du cerveau, chaque cellule étant composée d’une membrane faite de lipides. Les graisses représentent 60 % du poids total du cerveau. En outre, les omégas 3 ont un effet anti-inflammatoire et anti-déprime. 

Des bonnes sources de graisses : des noix, de l’huile d’olive, des avocats

En quelle quantité faut-il manger ce gras bénéfique ? Le livre recommandent 5 à 6 oléagineux par jour : noix, noix de cajou, amandes, noix de Grenoble, noisettes, pignons, ou encore l’huile d’olive à discrétion, notamment en remplacement du beurre ou de la margarine.

L’avocat, quant à lui, contient des graisses insaturées, des fibres insolubles et permet de lutter à la fois contre le cholestérol et les kilos indésirables.

Raphaël Gruman précise que d’autres huiles comme le colza, l’huile de noix de coco ou encore de soja sont intéressantes également car leur ratio oméga 3/oméga 6 est équilibré. Elles ont une action « d’entretien » des neurones.

Des légumineuses

Souvent parents pauvres des repas, sauf pour les végétariens et végétaliens qui les fréquentent quotidiennement, les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches et les pois cassés sont pourtant des alliés précieux : peu onéreuses, rassasiantes et facilement accommodées, elles représentent une excellente source d’énergie grâce à leur index glycémique bas. L’unique carburant du cerveau est le sucre, il faut donc lui en apporter avec des glucides complexes, qui vont se diffuser de façon progressive dans l’organisme.

De plus, les légumineuses apportent beaucoup de fibres, qui limitent le cholestérol et le diabète, primordiales dans la prévention de la santé cérébrale. Également riches en protéines et en minéraux comme le fer, le calcium ou le potassium, elles devraient figurer au menu d’un régime MIND équilibré au moins 3 fois par semaine.

De la volaille et des poissons blancs et gras

Les protéines sont à la base de nos cellules, matériaux de construction et de réparation par excellence, ce sont les briques sur lesquelles se basent toutes nos fondations. Les protéines sont elles-mêmes composées d’acides aminés, ces petites briques dont certaines ne sont pas fabriquées par le corps : il est donc indispensable d’en apporter à l’organisme via l’alimentation.
Les viandes blanches et les poissons représentent une source de protéines intéressante car, contrairement aux viandes rouges et aux charcuteries, ils apportent des protéines mais pas de graisses saturées, responsables de l’augmentation du taux de cholestérol.

Les boissons aussi sont importantes

Le régime MIND nous rappelle que la seule boisson indispensable est l’eau, et qu’elle doit rester la principale tout au long de la journée. Cependant, que les amateurs de vin rouge se tranquillisent, le régime MIND prévoit un verre par jour : les petits buveurs réguliers sont mieux protégés que ceux qui ne boivent pas du tout ! L’alcool restant tout de même nocif pour le cerveau, ne commencez pas à boire si vous n’aimez pas le vin. Les vrais bénéfices de ce régime sont davantage apportés par les légumes verts, les baies et les bonnes graisses que par les composés du vin rouge.

Le thé vert semble lui aussi participer à la prévention de la dégénérescence cérébrale, grâce aux polyphénols, ces molécules protectrices présentes dans les végétaux. Le paradoxe du thé, c’est son effet à la fois stimulant et apaisant : il contient une molécule, la théanine, qui permet de profiter de l’effet stimulant de la caféine contenue dans le thé, tout en minimisant l’effet excitant. Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce dynamique sans pour autant être tendu, le thé vert est donc votre allié. Le café n’est pas pour autant interdit dans un régime MIND, surtout si on le boit sans sucre et avec des laits végétaux à la place du lait de vache pour les amateurs de café au lait.

Que doit-on éviter ?

Les aliments transformés industriellement comme les plats préparés, les soupes déshydratées et autres nouilles lyophilisées, les burgers et les fritures sont à éviter au maximum. En effet, les acides gras saturés et trans contenus dans ces aliments provoquent des micro-inflammations et augmentent le risque de cholestérol.

Les aliments contenant du sucre (gâteaux, bonbons, sodas) sont également à éviter le plus possible : ils augmentent les risques de diabète et sont pro-inflammatoires. Comme le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner, le mieux est de se tourner vers les légumineuses et les céréales complètes, bien plus riches en nutriments et dont l’index glycérique, qui indique la vitesse de propagation dans le sang, est bas.
Si vous adorez la viande rouge, limitez sa consommation à une fois par semaine grand maximum. Pour le beurre et la margarine : pas plus d’une cuillère à café par jour, même quantité pour du fromage affiné. Vous pouvez, en revanche, consommer du fromage frais, comme du chèvre, à raison d’une portion par jour sans risques.

Retenir l’essentiel

– 5 portions de fruits et légumes (80 g par portion) par jour : 3 légumes et 2 fruits, ainsi qu’une salade verte à chaque repas pour bénéficier des bienfaits des légumes verts à feuilles.

– 5 portions par semaine de fruits secs oléagineux, pour les bonnes graisses, les fibres et les protéines aussi.

– De l’huile d’olive le midi et le soir, crue ou cuite.

– 2 portions de poisson par semaine (sardines, thon ou maquereau).

– 1 petit bol de fruits rouges tous les jours : myrtilles, fraises, grenades, cassis, canneberges, framboises, mûres, groseilles, etc. Ces fruits regorgent d’antioxydants, de vitamines et de fibres.

– 3 portions par semaine de légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, pois cassés. Les légumes secs sont une très bonne source de protéines maigres et de fibres.

– 2 portions de volailles par semaine pour les protéines, de préférence provenant d’élevages respectueux des animaux, ayant eu une alimentation riche en graines (type label biologique ou Bleu-Blanc-Cœur).

– 3 portions par semaine de céréales complètes, plus riches en fibres et minéraux que les céréales raffinées. Préférez toujours un pain complet à une baguette classique.

 

Pour en savoir plus sur tous les aliments qui nourrissent le cerveau et prévenir ou ralentir la maladie d’Alzheimer :

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