Modes de vie
Comment lutter contre la dépression saisonnière ?

Comment lutter contre la dépression saisonnière ?

Les aliments et les plantes qui dopent le moral

Publié le 30.01.2017 Anne-Charlotte Fraisse

Les « troubles affectifs saisonniers » touchent 3 millions de Français et la période la plus critique se situe en janvier-février, où le manque de soleil et de lumière pèse lourdement sur le moral, entraînant des troubles de l’humeur. Les symptômes peuvent aller d’une humeur morose à l’anxiété, des troubles du sommeil, un manque de capacité de concentration et une perte de libido. Si la luminothérapie et l’exercice physique en extérieur sont des réponses désormais bien connues, le lien entre amélioration du moral et alimentation est une évidence à ne surtout pas négliger : mieux on nourrit son corps et son cerveau, meilleur sera notre moral. Passons en revue ensemble les éléments essentiels pour un hiver froid, mais heureux !

La bonne nouvelle : il faut du gras !

Quand on a le moral au fond des chaussettes, on a envie d’aliments réconfortants, ça tombe donc plutôt bien que le gras soit recommandé ! Des essais cliniques prouvent que les omégas 3 ont un effet antidépresseur et que les personnes souffrant de dépression ont un taux d’oméga 3 inférieur à la moyenne. Du côté des poissons, il faut donc privilégier les sardines, le saumon, le hareng, les truites, le maquereau mais aussi l’espadon, le thon, la daurade, les coquilles Saint-Jacques, les moules ou les huîtres. Les œufs sont également une bonne source d’oméga 3.

Si vous avez un régime alimentaire végétarien ou végétalien, ou que la concentration record des toxiques dans la chair des poissons vous rebute (et on vous comprend, merci le mercure et les antibiotiques !), l’idéal est de se tourner vers les sources d’oméga 3 végétales : l’huile de noix est un excellent apport – 12,2 % – ainsi que les noix et noisettes à croquer.

D’autres huiles moins courantes, comme l’huile de lin – 52,8 % –, la cameline ou le chanvre, sont aussi à mettre au menu, tout en prenant bien soin de les conserver au frigo pour ne pas altérer leur composition.

À vous également les tartines d’avocat, le chou-fleur, les épinards, le cresson, le germe de blé ou le pourpier, saupoudrés d’amandes, de graines de lin ou de pistaches.

La vitamine de la bonne humeur

C’est la vitamine B qui regroupe en réalité plusieurs vitamines : pour lutter contre la dépression saisonnière, ce sont précisément les vitamines B6, B9 et B12 qui nous intéressent et que l’on trouve dans la levure de bière, les légumes verts comme les haricots verts, les petits pois, les épinards, le brocolis ou encore les asperges. Les graines de tournesol et les lentilles contiennent de la vitamine B6, comme les bananes et les avocats.

La vitamine B9 se trouve dans les noix, les sardines, le chou-fleur et les champignons, les légumes verts et la levure de bière.

L’apport en vitamine B12 peut être problématique pour les végétariens car on en trouve dans les produits et sous-produits animaux : fromage, œufs, viandes, poissons et fruits de mer. Il est raisonnable d’envisager une supplémentation pour éviter les carences, qui entraînent irritabilité, pâleur, altération de l’équilibre, troubles du sommeil et dépression.

Enfin, il ne faut pas négliger les apports en vitamine D (mettre le lien vers l’article vitamine D), car il est prouvé que, chez les personnes dépressives, le taux sanguin de vitamine D est plus faible et c’est au cœur de l’hiver que son taux est le plus bas, à cause du manque de soleil.

Attention au sucre

Une étude datant de 2002 a mis en évidence une corrélation entre la consommation de sucres raffinés et la dépression. Plus facile à dire qu’à faire, mais pourquoi ne pas essayer de remplacer les desserts sucrés par des fruits, qui apportent des fibres protectrices de la flore intestinale et des vitamines, et de faire ses propres desserts maison en rusant pour les sucrer : bananes mûres, pâte de dattes, chocolat noir peu sucré, etc. Il existe plein de possibilités à explorer pour réduire sa consommation quotidienne de sucre. Certains ambitieux se lanceront peut-être dans un défi no sugar, en éliminant les sucres raffinés de leur alimentation pendant un certain temps, pour des bénéfices certains sur le moral !

Quelques plantes en soutien

Le Griffonia (Griffonnia simplicifolia) est une plante originaire d’Afrique, dont la particularité est de fournir une molécule, le 5-HTP, qui joue pour le corps un rôle précurseur de la sérotonine. Or, les personnes souffrant de dépression saisonnière ont une concentration moindre de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. Plusieurs études montrent que la consommation d’extrait de 5-HTP a une action comparable voire supérieure aux antidépresseurs médicamenteux… mais sans les effets secondaires. Plutôt que d’inhiber la recapture de la sérotonine dans la synapse, le 5-HTP intervient comme matière première qui peut diffuser dans le cerveau où il est transformé selon les besoins en sérotonine. Cette plante peut être prise en complément d’une alimentation équilibrée durant 3 semaines à 3 mois, avec un dosage de 50 à 100 mg du principe actif 5-HTP. Les concentrations dépendent des fabriquants, aussi référez-vous à la notice ou à l’avis d’un professionnel de santé. Cette plante ne présente pas de contre-indications, il faut simplement garder en tête qu’elle peut provoquer des envies de dormir, il faut donc éviter de la consommer avant de prendre le volant.

Pour les dépressions rebelles à toute alimentation équilibrée, le millepertuis (Hypericum perforatum) est un antidépresseur bien connu, si efficace qu’il ne faut surtout pas le coupler avec la prise d’anti-dépresseurs chimiques et que son usage ne doit pas excéder 15 jours consécutifs. Ses molécules peuvent rentrer en concurrence avec d’autres traitements : la pilule contraceptive ou les antirétroviraux ou même des anti-migraineux. Il faut donc demander l’avis d’un professionnel de santé si vous suivez un traitement médical avant de prendre du millepertuis.

Recevoir notre newsletter
Veuillez cocher la case Veuillez cocher la case Veuillez accepter de recevoir des informations Le recaptcha n'est pas correct Ce champ ne peut pas être vide Adresse email invalide