Décryptage
Savez-vous reconnaître les cinq signes d’un déficit en zinc ?

Savez-vous reconnaître les cinq signes d’un déficit en zinc ?

Le zinc, un oligo-élément indispensable

Publié le 09.12.2016

Le zinc est un oligo-élément qui doit être apporté quotidiennement par l’alimentation, principalement pendant la croissance et pour les sportifs. Il n’est pourtant pas rare d’en manquer. Comment surveiller vos apports et éviter un déficit ?

Fondamental pour l’immunité et le métabolisme cellulaire

Même si le corps ne contient tout au plus que 2,5 g de zinc, il s’agit néanmoins d’un des minéraux les plus importants, tant son implication est grande dans de multiples processus vitaux.

  • Le zinc est présent dans chaque cellule du corps et, à lui seul, il active plus de 200 enzymes responsables du bon fonctionnement du métabolisme des lipides, des protéines et des glucides.
  • Il participe à la synthèse de multiples protéines, notamment à la formation du collagène et des kératinocytes, ce qui en fait un élément clé de la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. En cas de blessure ou de brûlure, il favorise la cicatrisation.
  • Il est aussi essentiel à la synthèse de l’ADN et à la formation de nouvelles cellules, ce qui explique son rôle important dans le développement du fœtus et la croissance des enfants.
  • Il intervient dans la lutte contre les radicaux libres grâce à ses vertus antioxydantes. Il ralentit en particulier le vieillissement de la peau et des yeux.
  • L’activité de certaines hormones, comme l’insuline, la testostérone et l’hormone de croissance, est dépendante du zinc. Il intervient donc dans la régulation du taux de sucre sanguin, la reproduction et l’activité sexuelle.
  • Il agit dans la production des spermatozoïdes, d’où son action sur la fertilité masculine.
  • Il est un des éléments essentiels à la transmission des signaux nerveux et il participe au maintien des fonctions cognitives.
  • Enfin, le zinc joue directement un rôle dans les mécanismes du système immunitaire. Il est nécessaire au développement des globules blancs pour lutter contre les infections et il est impliqué dans la prévention des allergies et des maladies auto-immunes.

 

Dans quels aliments trouver du zinc ?

Sources animales :

  • les huîtres : sans équivoque, la source la plus importante
  • le foie de veau avant tout, mais aussi de bœuf ou de porc
  • les œufs
  • la viande : bœuf, veau, poulet, etc.
  • le poisson : hareng, morue, etc.

 

Sources végétales :

Elles peuvent fournir des quantités appréciables de zinc, mais celui-ci est globalement moins bien assimilé, les phytates présents dans les végétaux réduisant son absorption.

  • les céréales complètes : riz, blé, etc.
  • les légumineuses : lentilles, pois chiche, etc.
  • les oléagineux : graines de sésame, de courge, etc.

Êtes-vous certain de couvrir correctement vos besoins ?

Même si le zinc est présent dans de nombreux aliments, des déficits légers sont aujourd’hui très courants. Selon les études, entre 57 et 79 % des Français ne recevraient pas les apports adéquats journaliers, de l’ordre de 12 mg pour les hommes et 10 mg pour les femmes.

En réalité, les besoins doivent être ajustés en fonction de l’âge et de l’activité. Ceux des sportifs sont ainsi augmentés, le zinc étant éliminé par la transpiration. De même, les personnes âgées voient leur capacité d’absorption diminuer et doivent majorer leurs apports. Les besoins des femmes enceintes et allaitantes sont également augmentés pour assurer la croissance harmonieuse du bébé. Enfin, on considère que les apports pour les végétariens doivent être augmentés de 50 %, le zinc végétal étant moins biodisponible.

Les 5 signes d’un déficit en zinc

Avant qu’une carence marquée ne s’installe, soyez attentif aux signes les plus évidents qui vous alertent sur un éventuel manque de zinc :

  • Vous avez des tâches blanches sur les ongles, ils sont cassants.
  • Vous trouvez que les aliments n’ont plus de goût, votre odorat est perturbé.
  • Vos bobos ont du mal à cicatriser, vous perdez beaucoup trop de cheveux.
  • Vous êtes fatigué et vous attrapez le moindre microbe qui passe à votre portée.
  • Vous n’arrivez plus à vous concentrer, vous avez des trous de mémoire.

Une prise de sang vous permettra de confirmer un éventuel déficit en zinc.

En cas de déficit avéré, commencez par améliorer vos apports alimentaires, mais un complément alimentaire est souvent nécessaire pour reconstituer les réserves. L’apport quotidien recommandé est de 15 mg pendant 3 à 6 mois.

En pratique, optimisez vos apports en zinc

L’organisme n’assimile que 15 à 40 % du zinc alimentaire et il ne constitue pas de réserve, ce qui rend nécessaire de mettre au menu chaque jour certains des aliments suivants :

  • Des fruits de mer, des coquillages ou des crustacés une fois par semaine.
  • De la viande et du poisson 4 à 5 fois par semaine.
  • Des œufs 3 à 4 fois par semaine.
  • Des céréales complètes ou semi-complètes : pain au levain, riz, pâtes, etc.
  • Des légumineuses 3 à 4 fois par semaine.
  • Une poignée d’oléagineux chaque jour : graines de courge, de sésame, pignons, noix du Brésil, amandes, etc.
  • Du germe de blé : une à deux cuillères à soupe chaque jour, sa teneur en zinc est très intéressante.

Risques de déficit plus important pour les végétaliens

Si vous êtes végétarien ou végétalien et que votre alimentation comprend une bonne part de céréales complètes et de légumineuses, il est nécessaire d’éliminer l’acide phytique pour vous assurer une meilleure biodisponibilité du zinc et des autres minéraux.

Faites tremper les céréales et les légumineuses entre 4 et 12 heures selon leur type dans une eau pure afin d’activer le processus de germination et neutraliser une bonne part de l’acide phytique. Jetez ensuite l’eau de trempage, rincez et faites cuire.

Pensez aux graines germées (poireau, radis, etc.), aux aliments fermentés (choucroute crue, tamari, tempeh, etc.) et aux algues (kombu, nori, dulse, etc.) comme sources complémentaires de zinc.

 

 

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