Décryptage
Connaissez-vous la vitamine A ?

Connaissez-vous la vitamine A ?

Pour vos beaux yeux, et bien plus encore!

Publié le 02.12.2016 Annie Casamayou

La vitamine A porte la première lettre de l’alphabet car elle a été la première vitamine à être découverte en 1913. Indispensable à vos yeux, elle peut cependant faire beaucoup plus que vous ne le pensez !

Les meilleures sources de vitamine A

Savez-vous pourquoi les Égyptiens de la Haute Antiquité préconisaient une préparation à base de foie d’animal en cas de troubles de la vue ? Et pourquoi la Royal Air Force britannique recommandait à ses pilotes durant la Seconde Guerre mondiale de boire beaucoup de jus de carotte ?
Tout simplement parce que ces aliments sont les meilleures sources de cette vitamine A absolument nécessaire à une bonne vision.

Plus précisément, quand vous mangez un jaune d’œuf, du fromage au lait entier, du beurre ou encore mieux du foie ou de l’huile de foie de morue, vous avalez par la même occasion de l’ester de rétinol, une molécule décomposée dans l’intestin en rétinol, la forme active de la vitamine A, la seule que vos cellules peuvent utiliser directement.
De même, en consommant des carottes, des patates douces, des potirons, des mangues ou des abricots, vous fournissez à votre organisme du bêta-carotène, un nutriment qui appartient à la grande famille des caroténoïdes, et que l’on qualifie aussi de provitamine A, c’est-à-dire qu’il pourra être transformé, selon vos besoins, en vitamine A par votre foie.
Le bêta-carotène n’est pas le seul des caroténoïdes à pouvoir subir cette conversion, mais il est de loin le plus abondant et le plus apte à la transformation. Il est présent non seulement dans les légumes et fruits de couleur orange, mais aussi en bonne quantité dans les choux, les épinards et la mâche.

Les besoins en vitamine A

Les besoins en vitamine A sont relativement faibles et faciles à couvrir par une alimentation équilibrée et saine.

Une poignée de feuilles d’épinards ou un jus de carotte vous fournit suffisamment de provitamine A au quotidien.

De plus, le rétinol d’origine animale est liposoluble et se stocke en grande quantité dans le foie, cela signifie que si vous ne mangez pas d’aliments sources de vitamine A pendant quelques jours, vous ne courrez malgré tout aucun risque de carence.
La prise de compléments de vitamine A n’est donc pas recommandée et de fortes doses sont toxiques. Les femmes enceintes en particulier doivent éviter de manger plus d’une fois par semaine du foie animal (ou de l’huile de foie de morue) à cause de la haute teneur en vitamine A. L’excès pouvant causer des malformations congénitales. En revanche, consommer en abondance des végétaux riches en caroténoïdes ne génère aucun excès, ils ne seront convertis en vitamine A qu’au gré de vos besoins.
À haute dose, les apports en bêta-carotène peuvent donner une coloration orangée à la peau, mais elle est sans danger.

Nos conseils pour bien profiter de la vitamine A

La vitamine A résiste bien à la cuisson, mais reste sensible à la lumière et à l’oxydation, ne laissez donc pas traîner fruits et légumes trop longtemps à l’air. Privilégiez les végétaux frais crus et préférez une cuisson brève pour obtenir des légumes croquants.

L’absorption des caroténoïdes s’établit mieux en présence de corps gras : accompagnez les légumes d’un filet d’huile d’olive ou de colza de première pression à froid, ajoutez des noix ou d’autres oléagineux à vos collations de fruits.

Par ailleurs, veillez à avoir des apports suffisants en protéines, en vitamine C ou en zinc, car ces nutriments sont nécessaires à la conversion du bêta-carotène en vitamine A. Trop d’alcool est également néfaste.
C’est par l’intestin que la vitamine A est assimilée dans l’organisme. Les diarrhées chroniques ou les pathologies digestives comme la maladie cœliaque peuvent rendre impossible son absorption.

À quoi sert la vitamine A ?

À bien voir

Le rôle de la vitamine A dans la vision est capital. Elle permet en particulier à l’œil de s’adapter quand la lumière baisse. La rhodopsine, un pigment des cellules photoréceptrices de la rétine, est synthétisée à partir de la vitamine A et permet à l’œil de traduire les signaux lumineux en influx nerveux dans le nerf optique. Un des premiers signes d’une insuffisance en vitamine A est la baisse de l’acuité visuelle en faible luminosité et sa carence est une des principales causes de la cécité dans les pays en développement.

À renforcer le système immunitaire

De nombreux éléments du système immunitaire sont dépendants de la vitamine A. Elle possède la capacité de stimuler la production de cellules immunitaires comme les lymphocytes B et T et de plusieurs médiateurs chimiques qui déclenchent les réactions inflammatoires. Elle maintient des niveaux adéquats de cellules appelées les natural killers (NK) dont le rôle est important dans la lutte contre le cancer et une grande variété de microbes.

À réguler l’expression de plusieurs centaines de gènes

En initiant la transcription de certains gènes, la vitamine A joue un rôle indispensable dans la différenciation et la spécialisation des cellules selon leur fonction au sein de l’organisme.

À assurer une croissance harmonieuse

La vitamine A intervient dans le développement de la moelle épinière, du cœur, des yeux et des oreilles de l’embryon. Elle est également nécessaire à la croissance des os et des dents de l’enfant.

Au maintien de l’intégrité de la peau et des muqueuses

La vitamine A est nécessaire à la cicatrisation et au renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses, comme celles du système digestif ou respiratoire. En cas de carence, on constate un dessèchement de la peau.

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