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« Doubler son espérance de vie avec la méditation » 

« Doubler son espérance de vie avec la méditation » 

Les bonnes raisons de méditer

Publié le 25.01.2018 Propos recueillis par Anne-Charlotte Fraisse

La méditation est en vogue et suscite un réel engouement, car l’on perçoit que cette approche répond à nos besoins de calme, de lenteur et de continuité. Il ne se passe pas une semaine sans que l’on parle de méditation (mindfulness en anglais et terme utilisé en médecine). Comme pour toutes ces approches dont on parle beaucoup, elle génère nombre d’idées reçues ou de clichés : « truc de secte, de bobos, réservé aux bouddhistes. » Pourtant, c’est probablement l’approche la plus étudiée scientifiquement ces dix dernières années en psychologie. Tour d’horizon de la question avec la conférence du docteur François Bourgognon, médecin psychiatre à l’hôpital de Nancy.

La définition

La plus fréquente est celle de Jon Kabat-Zinn : « Méditer, c’est diriger son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire délibérément, au moment présent et sans jugement de valeurs. »

Chaque mot mérite une explication, car il est choisi.

Diriger son attention signifie que méditer, c’est apprendre, travailler à orienter et à stabiliser son attention.

Délibérément, c’est-à-dire activement et en faisant un effort.

Au moment présent : on va se centrer sur ce qu’il se passe ici et maintenant.

Sans jugement de valeur : cela signifie désamorcer la tendance du mental à tout juger, tout analyser, tout critiquer et chercher le delta entre ce qui est et ce qui devrait être. Le mental, de façon assez automatique, cherche à repérer les problèmes et leurs solutions. On va donc essayer de désamorcer cette tendance en laissant faire.

L’exercice de méditation peut se décrire en quatre grandes étapes :

1- S’arrêter.

2- Porter son attention sur nos ressentis corporels.

3- Stabiliser notre attention dans une posture d’observation.

4- Laisser les choses se dérouler sans chercher à intervenir.

Être pleinement présent à l’instant, à notre expérience du moment.

Vous savez peut-être que l’expérience humaine est associée à trois grandes dimensions : les pensées, les émotions, les sensations.

Ce que la méditation n’est pas

Ce n’est pas faire le vide dans sa tête, car il est impossible d’empêcher le cerveau de penser. On modifie juste notre rapport avec nos pensées : on repère les pensées quand elles naissent dans notre esprit et on ne se laisse pas emporter par elles, on ne s’y engage pas. Ce n’est ni religieux, ni spirituel. En médecine, on utilise uniquement la technique de méditation pleine conscience. Ce n’est ni de la sophrologie, ni de l’hypnose. Quand on médite, on ne cherche pas à modifier son état comme on le ferait avec de la sophrologie, qui peut être pratiquée dans un objectif de détente. En méditation pleine conscience, si je suis tendu, j’observe ma tension sans chercher à la modifier : j’observe ce qui est.

Avant d’être pensées, les choses sont d’abord expérimentées

On passe de plus en plus de temps dans notre tête et de moins en moins de temps à vivre les expériences. Petit à petit, on peut rater tout ce que l’on vit d’instant en instant jusqu’à notre mort.

En méditation, on décrit schématiquement deux grandes positions d’esprit : le mode « faire » et le mode « être ». Dans le mode faire, qui est le mode sur lequel on fonctionne quasiment exclusivement, on suit les commentaires de notre esprit. Bavarder, commenter, juger, analyser. Être consiste à se centrer sur ce qu’il se passe ici et maintenant, en moi et à l’extérieur de moi, observer ses sensations, ses émotions et ses pensées. Observer, ressentir, s’y connecter sans chercher à modifier quoi que ce soit. C’est ce mode que l’on cherche à atteindre en faisant de la méditation.

« C’est pas pour moi, j’arrive pas à me concentrer. »

Si la pratique de la pleine conscience est simple, cela ne signifie pas qu’elle est facile, car nos habitudes mentales, nos réactions automatiques nous détournent en permanence de l’ici et maintenant. Au début de l’apprentissage de la méditation, on fait des exercices d’attention focalisée. L’exercice typique, c’est d’observer sa respiration et d’y rester connecté. Si vous essayez d’être attentif, connecté à votre respiration, tôt ou tard (et généralement cela arrive rapidement !) votre esprit va vagabonder.

Il ne faut pas voir cela comme un échec, c’est quelque chose que fait naturellement l’esprit. Cela décourage beaucoup de gens qui commencent à méditer. Partant du constat qu’ils ont du mal à rester attentifs très longtemps, ils décrètent que ce n’est pas pour eux. Alors que ce qu’ils sont en train de faire est au cœur du processus méditatif. Observer et reconnaître les vagabondages de l’esprit, s’en détacher et revenir à sa respiration : c’est exactement ce que l’on travaille au tout début de l’apprentissage.

Si cela se passe quarante fois, alors on répète ce processus quarante fois : c’est de la méditation !

Qu’est-ce que le vagabondage mental ?

Quelques exemples très concrets et quotidiens de ces moments où notre esprit nous emporte loin de l’ici et maintenant : À quoi pensez-vous souvent lorsque vous êtes au travail ? Aux vacances ! Et à quoi pensez-vous lorsque vous êtes en vacances ? Au travail !

Vous êtes en train de conduire, et lorsque vous arrivez à destination, vous n’avez aucune idée de ce qui s’est passé pendant le trajet : vous étiez en pilotage automatique.

Vous cherchez vos clés pendant deux heures, car vous pensiez à autre chose au moment où vous les avez posées. Vous arrivez en bas d’une page de texte sans vous souvenir de ce que vous avez lu et il faut tout reprendre car vous êtes parti ailleurs.

L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, c’est pour cela que le présent nous échappe.

Comment doubler son espérance de vie ?

Vous serez ravi d’apprendre qu’il ne faut ni crème sophistiquée, ni argent ! Partons du postulat qu’il nous reste à peu près 40 ans à vivre. Sur une journée de 24 heures, on dédie environ 8 heures au sommeil, ce qui nous laisse 16 heures d’éveil. Si l’on considère de façon vraisemblable que l’on consacre 2 heures par jour à être vraiment présent à ce que l’on vit, ces 40 années de vie se réduisent à… 5 années… de vie habitée ! Le fait d’apprendre à se connecter à ce qui se passe nous permet de doubler voire tripler notre « temps de vie habité ».

Votre vie dépend de la méditation !

Un océan de possibilités

L’esprit fonctionne comme l’océan : on peut passer toute sa vie sur sa surface agitée, ou bien aller observer, depuis le fond des eaux calmes, les remous de la surface. Il y a des lieux en nous, plus profonds, où l’on peut s’observer sans être agité. C’est le même principe que pour la boule à neige : si on ne la secoue pas, on voit clair.

Le malheur se fait d’autant plus lourd qu’il s’aperçoit qu’on le supporte difficilement. 

La méditation en médecine

L’idée de Shakespeare n’est pas de résoudre les problèmes, mais de ne pas les aggraver.

La méditation est arrivée en médecine par Jon Kabat-Zinn, à la fin des années 70, dans le Massachusetts, où il a monté un programme MBSR. Ce programme est le suivant : une séance par semaine pendant 8 semaines, en groupe de 20 à 30 patients, pendant une demi-heure à trois quart d’heure. S’y ajoute un pratique quotidienne des exercices entre deux séances. Méditer tous les jours pendant 2 mois est assez exigeant, mais les résultats sont tout à fait étonnants sur la gestion du stress, les douleurs chroniques ou les insomnies par exemple.

Puis on découvre des bénéfices sur les troubles anxieux, les addictions, les troubles des conduites alimentaires.

La méditation est utile dans toutes les pathologies où le stress est connu comme facteur aggravant de la maladie : gestion de la douleur chronique, immunité, amélioration des dermatoses comme le psoriasis, amélioration des fonctions cardiaques et de l’hypertension artérielle.

Prévention des rechutes dépressives

Dans les années 90, une nouvelle équipe a été missionnée pour travailler sur la rechute dépressive. Toutes les projections, d’ici 2020, disent que ce sera le premier problème de santé publique, dépassant en nombre les problèmes pourtant très fréquents de pathologies cardio-vasculaires.

La dépression est un problème majeur, notamment parce qu’elle est récidivante : statistiquement, une personne sur deux ayant fait une dépression dans sa vie, en fera une seconde. 75 % des personnes ayant fait deux dépressions dans leur vie en referont une. Plus on déprime et plus on est enclin à faire des dépressions, et ce, pour des raisons de plus en plus minimes. Il y a donc un véritable enjeu à trouver des stratégies non médicamenteuses pour protéger les patients d’une éventuelle rechute, d’autant que 30 à 40 % des patients ne prennent pas les anti-dépresseurs prescrits.

C’est dans cette optique que le MBCT (pour thérapie cognitive basée sur la pleine conscience), programme qui se superpose à celui de Kabat-Zinn, s’enrichit et se combine avec des méthodes de thérapie cognitive et comportementale. Cela devient un outil de psychothérapie. Ce programme a été étudié et validé. Citons cette étude publiée dans le Lancet en 2015 : aujourd’hui,il n’y a pas plus efficace que la méditation MBCT pour prévenir les risques de rechutes dépressives, si ce n’est le maintien des antidépresseurs à vie. Ce que l’on apprend aux patients dépressifs lors des séances, c’est à observer leurs pensées comme des pensées et non comme des vérités absolues. Lorsque l’on fait des dépressions à répétition, on se répète : « J’en ai marre, je suis nul(le), ma vie n’a aucun sens, c’est une succession d’échecs. » Les pensées négatives s’imposent avec une telle force qu’on les confond avec la réalité. Par la méditation, on s’entraîne et on travaille à mettre ces pensées en perspective pour ne pas se faire piéger par elles.

Les neurosciences pour comprendre ce qui se passe dans le cerveau quand on médite

Le cerveau est doué de neuro-plasticité, ce qui signifie que nos neurones ont la capacité de se transformer au cours de la vie. En apprenant quelque chose de nouveau, une langue étrangère ou un instrument de musique par exemple, vous allez modifier la façon dont les aires cérébrales fonctionnent. L’apprentissage modifie l’anatomie fonctionnelle du cerveau. Grâce à l’imagerie médicale, on a pu démontrer que la méditation entraîne des modifications mesurables dans le cerveau, dans les zones du cerveau associées à l’attention, à la mémoire, aux émotions, à la conscience de soi et à l’empathie. Une étude de 2006[1] menée chez des grands méditants montre que certaines zones du cerveau peuvent s’épaissir : les zones concernées sont des régions impliquées dans la régulation de l’attention, dans l’intéroception, c’est-à-dire la capacité à sentir ce qui se passe dans le corps et l’empathie.

Donnez-moi la sérénité d’accepter ce que je ne peux changer, le courage de changer les choses que je peux changer, et la sagesse d’en connaître la différence. 

Quelques bonnes raisons de se mettre à méditer

La méditation est une excellente réponse à ces troubles du quotidien :

– Vous avez l’impression que le temps file trop vite, de n’avoir le temps de ne rien faire.

– Vous ne pouvez jamais vous arrêter de penser.

– Vous avez du mal à vous concentrer.

– Vous êtes tellement sensible que la moindre petite chose vous fait monter les larmes aux yeux.

– Vous vous mettez souvent en colère, parfois sans raison.

– Vous êtes très, trop vite ou trop souvent fatigué.

– Vous n’arrivez à profiter de rien.

 

[1]  Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway, Metta McGarvey, Brian T. Quinn, Jeffery A. Dusek, Herbert Benson, Scott L. Rauch, Christopher I. Moore and Bruce Fischld, Meditation experience is associated with increased cortical thickness, Feb 2006.

À lire :

François Bourgognon, Ne laissez pas votre vie se terminer avant même de l’avoir commencée, Mona Éditions, 2017.

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