Décryptage
La vitamine D

La vitamine D

Comment ne pas en manquer ?

Publié le 04.11.2016 Annie Casamayou Naturopathe

La vitamine D est essentielle à une bonne santé. Pourtant, les experts sont unanimes : les Français en manquent tous. Alors comment être certain de combler ses besoins ?

Indispensable vitamine D

Il y a encore quelques années, la vitamine D était simplement connue comme une substance indispensable à la minéralisation des os et des dents. Mais depuis une trentaine d’années, les chercheurs ont découvert que la très grande majorité des cellules du corps possède des récepteurs à la vitamine D, ce qui a radicalement modifié la compréhension de ses fonctions dans l’organisme. Depuis, la liste de ses bienfaits ne cesse de s’allonger, son déficit jouerait un rôle dans l’apparition d’une centaine de pathologies, qui vont des maladies cardiovasculaires – dont, entre autres, l’hypertension –, au diabète, en passant par Alzheimer, Parkinson et la dépression.

En outre, elle est indispensable à l’activation du système immunitaire et elle permet de mieux répondre aux agressions. Il est reconnu qu’elle peut protéger des infections, notamment de la grippe, et qu’elle diminuerait le risque d’une quinzaine de cancers comme celui du côlon, du sein et de la prostate. Elle intervient également dans la prévention des maladies auto-immunes : la sclérose en plaques, la maladie de Crohn ou l’eczéma. Mais encore faut-il en avoir un niveau correct dans le sang.

La meilleure source : le soleil

La vitamine D est appelée aussi la vitamine du soleil car elle est synthétisée dans l’organisme à partir de l’action des rayons du soleil sur la peau. S’exposer au soleil est donc le moyen le plus naturel pour obtenir de bonnes doses de vitamine D. Pourtant, même en été, de multiples facteurs peuvent faire obstacle : les crèmes solaires bloquent totalement la synthèse, la pollution et les nuages absorbent une partie des rayons UVB qui n’atteignent plus la peau. En outre, les personnes à la peau sombre ou celles qui ont plus de 50 ans fabriquent beaucoup moins bien la vitamine D. La situation empire entre mi-octobre et mi-avril : il n’est alors plus possible de s’assurer un taux optimal même en vivant sous le soleil de Marseille ou de Nice, la longueur d’ondes des UV ne suffisant plus à activer la synthèse.

Ce qui explique que 80 % des Français présentent une insuffisance modérée à sévère avec un taux sanguin inférieur à 30 ng/ml, et 5 % une carence profonde (moins de 10 ng/ml).

Où puiser de la vitamine D dans l’alimentation ?

Peu d’aliments sont des sources importantes de vitamine D. Les poissons gras (saumon, hareng, maquereau) en contiennent un peu. Ce serait une bonne idée de les consommer régulièrement pour leurs bonnes graisses mais, en aucun cas, vous ne pouvez compter dessus pour pallier un manque en vitamine D. Tout au plus sur le long terme, vous y gagnerez un peu, mais trop faiblement pour avoir un quelconque effet sur votre santé. De même, absorber de l’huile de foie de morue n’est pas la bonne solution car il faudrait en avaler de telles quantités (au moins 3 cuillères à soupe) pour combler un déficit que cela vous apporterait beaucoup trop de vitamine A.
En réalité, entre mi-octobre et mi-avril, sous nos latitudes, il n’y a pas d’autres choix pour combler ses besoins que de prendre un complément alimentaire.

Toutes les vitamines D ne se valent pas

Il existe plusieurs variantes de vitamine D. La vitamine D2 est difficilement utilisable par l’organisme et elle est beaucoup moins efficace que la D3. Il est préférable de choisir une vitamine D3 qui est la copie conforme de la molécule produite naturellement par votre organisme au soleil.
Les ampoules d’Uvédose sont fréquemment prescrites mais, outre la présence d’excipients douteux, selon les chercheurs, ces fortes doses sont très loin d’être aussi efficaces que de petites doses quotidiennes.

Combien en prendre ?

Le taux sanguin de vitamine D qu’il faut viser pour obtenir de pleins effets protecteurs se situe entre 30 et 60 ng/ml. Pour maintenir ce niveau en hiver, les apports nutritionnels conseillés (ANC) quotidiens de 200 UI pour les adultes en France sont largement insuffisants, vous pouvez les multiplier par 20 sans aucun problème. Selon les données scientifiques, avec un apport de 4 000 UI chaque jour, vous donnez à votre organisme ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Soyez sans crainte, en dessous de 10 000 UI, il n’y a aucun risque d’accumulation ou de toxicité. Attention, certaines situations (carence avérée, grossesse, maladie auto-immune, surpoids, etc.) augmentent sensiblement les besoins.

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