Décryptage
Comment la méditation soulage les douleurs chroniques ?

Comment la méditation soulage les douleurs chroniques ?

Apprendre à vivre avec la douleur et vaincre la dépression

Publié le 29.08.2016 Anne Charlotte Fraisse

Un tiers des patients souffrant de douleurs chroniques présente également des symptômes dépressifs. La méditation compte parmi les moyens à l’efficacité scientifiquement prouvée pour sortir du repli sur soi provoqué par la souffrance.

 

Destinée à ceux qui souffrent ainsi qu’à leurs proches, Soulager la douleur grâce à la méditation de Christian Hoenner (psychologue clinicien, ostéopathe et kinésithérapeute) et Phanie Ridel (psychothérapeute spécialisée dans l’accompagnement des maladies chroniques et du handicap) livre les clefs des mécanismes psychologiques et psychiques à l’œuvre chez les malades chroniques. L’ambition de cette synthèse très complète est de convaincre de l’efficacité de la méditation pour ne plus subir la maladie. Lorsque la douleur, invivable au quotidien, oblige à « faire avec », la méditation permet de dissocier deux états : la souffrance et la douleur.

Quand la douleur chronique déforme la perception de la réalité

Lorsque nous allons bien, notre pensée donne l’impulsion à nos actes. La douleur chronique empêche cette issue naturelle de la pensée vers l’action : la souffrance, telle un bloc de béton, investit tout notre esprit, faisant tourner comme un petit vélo fou les mêmes pensées en boucle. Le ressassement d’idées sombres fait perdre tout lien avec le réel, ce qui créé un cercle vicieux.

L’ouvrage recense les six distorsions cognitives les plus fréquentes

La surgénéralisation, faire d’une situation particulière une généralité : « Mon père souffrait de cette affection, donc nous sommes tous malades comme lui dans la famille et personne n’y échappe.»

L’inférence arbitraire, ou créer des conclusions sans preuves :  « Lorsque l’on est malade comme moi on le reste, voir un psy n’y changera rien. »

Le tout ou rien, une perte de nuances et une pensée dichotomique : « être comme ça, ce n’est pas une vie. »

L’abstraction sélective, lorsque l’on ne perçoit plus que le versant négatif d’une situation : « Changer mon alimentation est bien trop contraignant, je n’ai pas assez de discipline, ça ne marchera pas sur moi. »

La dramatisation, lorsque la personne malade amplifie les aspects négatifs : « Mon nouveau traitement m’assomme, je vais mieux, mais pour combien de temps ? »

Et enfin la personnalisation, qui prête aux autres ses propres pensées : « Si cette personne refuse d’aller prendre un verre avec moi, c’est que je dois être pénible à fréquenter. »

La méditation permet de regarder et d’accueillir ces pensées sans en rajouter, de les regarder pour ce qu’elles sont : une façon de voir le réel et non le réel en lui-même.

« Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses mais les jugements qu’ils portent sur les choses

La douleur chronique épuise moralement et psychiquement

En temps normal, nos émotions négatives nous alertent quand  nos besoins physiques, psychiques ou psychologiques ne sont pas satisfaits. L’installation d’une souffrance fait surgir des sentiments puissants de perte, d’injustice et d’incompréhension.

Lorsque la douleur nous accapare, la peur de souffrir fait perdre tout contact avec soi. Des pensées comme : « Je ne m’en sortirai jamais » condamnent à n’avoir aucune perspective d’avenir meilleur.  On réduit ses mouvements, ses activités et ses déplacements  de crainte que la douleur n’augmente : la kinésiophobie est le terme utilisé pour décrire cette peur. On concentre toute son attention vers le siège de cette douleur (syndrome d’hypervigilance anxieuse) ce qui nous plonge dans une tension constante. Tension qui, à long terme, épuise moralement et psychiquement.

Le déséquilibre psychique aggrave les douleurs chroniques

Lorsque l’on ressasse des pensées comme « ce sera toujours comme ça », « Pourquoi moi ? » ou encore : « ce sera de pire en pire », « cette douleur est incompréhensible », « c’est de ma faute si j’en suis là », l’aggravation des douleurs chroniques est prouvée. Ces réactions sont normales, elle font partie des stratégies d’adaptation que l’on met automatiquement en place pour affronter la souffrance, comme nous allons le voir.

Comment la douleur chronique amène-t-elle à la dépression ?

Le stress intense que génère la douleur provoque chez tout le monde des réponses immédiates, permettant de faire face à la récurrence du mal. Ces réponses diffèrent selon les ressources de chacun.

Les chercheurs la nomment « stratégie d‘adaptation » (coping en anglais). Après avoir cherché à soulager la douleur sans y parvenir, les pensées négatives s’installent et pour ne pas sombrer, on tente de ne plus y penser. On a également tendance à réinterpréter la douleur : une douleur à la poitrine et nous avons la certitude d’être sur le point de faire un infarctus.

Cette stratégie d’adaptation positive au départ ne permet pas de mieux vivre avec la douleur si elle est permanente. Ces pensées finissent pas devenir une prison où l’on ressasse constamment les mêmes idées et font pour finir sombrer peu à peu dans la dépression.

Pourtant, il existe une autre stratégie, moins naturellement utilisée : l’acceptation. Il s’agit d’admettre la douleur et de composer avec elle. Plus facile à dire qu’à faire ?

Accepter sa douleur pour ne plus la subir grâce à la méditation

De 2006 à 2010, une étude (1) portant sur 642 personnes a prouvé que l’acceptation de la douleur entraînait chez ces patients une très nette diminution de la douleur ressentie et donc une amélioration de la qualité de vie.

Comment expliquer ce processus salvateur ?

Notre cerveau est capable de se transformer tout au long de notre vie. On nomme plasticité cérébrale cette formidable capacité à apprendre et à modifier les connexions de nos neurones.

En entraînant le patient vers la dépression, la douleur chronique réduit le nombre de neurones et la taille du cerveau.

L’espoir réside dans plusieurs études sur la méditation et ses effets sur le cerveau :

En 2005 (2), le docteur en neurosciences Sara Lazar prouve qu’en méditant, on augmente le nombre de neurones et leurs connexions. Cette découverte est primordiale, car si notre stock de neurones diminue régulièrement avec l’âge, notre cerveau est capable de se régénérer en créant sans cesse de nouvelles connexions neuronales.

En 2008, le docteur en psychologie Richard Davidson démontre qu’après 8 semaines de méditation, la zone responsable des émotions positives (le cortex préfrontal gauche) augmente.

Ainsi, méditer quotidiennement a pour effet de modifier la structure du cerveau et son fonctionnement. Les connexions vont  vers une conscience de son corps et de ses ressentis, sans jugement,pour délaisser les pensées réflexes qui minent le moral.

Quelques conseils pour commencer

Le premier pas vers la méditation est simple : observer ce qui se passe dans le corps, concentrer son attention sur un phénomène physique pour l’observer, sans chercher à le qualifier. C’est un exercice à la portée de tous, praticable tout le temps et en tout lieu : il n’est pas nécessaire de s’isoler dans un espace spécifique dédié à la méditation pour y arriver. Il suffit par exemple de poser votre attention sur l’air qui pénètre par le nez, descend jusqu’aux poumons, fait gonfler le ventre puis repart en sens inverse. Le ventre se dégonfle, l’air sort des poumons, puis par le nez. Répétez ces respirations plusieurs fois : vous avez fait votre première séance de méditation !

La méditation permet de diriger l’attention vers les faits : « où se trouve ma douleur, quelle est sa forme, son intensité ?». Plutôt que de subir la douleur, on redevient le guide de sa pensée par l’examen de ce qui se passe en nous, comme un observateur extérieur. De passif et subissant, on reprend un rôle actif, simplement en décalant notre point de vue.

Le but de la méditation n’est pas de combattre les pensées négatives, mais au contraire de les accueillir sans raidir sa volonté en cherchant une solution. Cette façon d’être vis-à-vis de nos pensées fait tarir ce flot incessant qui se transforme en une rivière d’anxiété si on l’alimente. Les auteurs du livre nous rappellent que chaque instant du quotidien est propice à la méditation, qui est en fait un retour au moment présent : observer un objet – même banal – ­, manger ou prendre sa douche. Autant de moments où l’on peut revenir à soi, sans être parasité par les allées et venues de l’esprit entre le passé et le présent.

Les auteurs proposent également un exercice de marche : on focalise son attention sur les sensations des pieds, le regard sur le sol devant soi. On peut se concentrer en même temps sur sa respiration. Les douleurs qui peuvent être induites par la posture, sont observées également, et l’on peut les rectifier : ajuster finement l’alignement de sa colonne, la rotation du bassin pour trouver une posture antalgique. L’idée de cet examen est d’aider à développer non ce qu’il faut faire, mais ce qui est bon pour nous, dans le respect de ses sensations. Ce sera seulement à partir de cette prise de conscience que l’on pourra essayer, avec beaucoup d’attention, de redresser petit à petit sa posture.

 

(1) Lionel Dany, professeur de psychologie sociale : « Le profil cognitivo-comportemental de patients douloureux chroniques dans un centre de la douleur chronique » in Douleurs chroniques et thérapies comportementales et cognitives, Paris, Éditons In Press, 2012.

(2) Sara Lazar, docteur en neurosciences : « Meditation experience is associated with increased cortical thickness ». National Institute of Health. Neureport, 2005, 16, numéro 17, 1893-1897.

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Pour en savoir plus : Soulager la douleur grâce à la méditation aux éditions Josette Lyon de Christian Hoenner et Phanie Ridel.

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